Kotitreeni

Kotona treenaaminen on - ainakin omasta mielestäni - sangen tylsää. Se vaatii enemmän vaivaa ja itsekuria kuin salille/jumppaan lähteminen, sillä palkatun ohjaajan eteen ei mennä lorvimaan, varsinkaan kun siitä lystistä saa useimmiten maksaa itsensä kipeäksi. Eli kun on sen verran saanut otettua itseään niskasta kiinni että pääsee paikan päälle, treenin saa kyllä hoidettua. Kotitreeni taasen vaatii sen, että järjestää itselleen sen verran ohjelmaa että saa itensä hikoilemaan. Onnistuakseen kotitreeni vaatii siis järjestelmällisen ja loogisen ohjelman, jotta tekeminen on helppoa eikä tarvitse pysähtyä miettimään "mitäs nyt pitikään tehdä", sekä asianmukainen tilan ja välineet, jotka motivoivat melkoisesti aloittamaan treenin.

Itse löysin melko näppärän apuvälineen kotitreeniin - ja se on iPhonelle ladattava treenisovellus. Se näyttää selkeästi päivän treenin liikkeet jotka tulee tehdä ja kertoo koska liikettä vaihdetaan. Ihan kuin personal trainer puhelimessa. (Lisäksi se hurraa kun treeni on suoritettu loppuun!) Treenin pituuden voi myös valita. Sovellus löytyy nimellä Treeni. Samankaltaisia sovelluksia löytyy kasapäin Terveys & Kuntoilu-kategoriasta.

Mutta ilman sovelluksiakin pärjätään, tässä esimerkki simppelistä kotitreenistä:

Vapaavalintainen lämmittely 10-15 min, esim. askellusta, kevyitä kyykkyjä, hyppyjä ja ojennuksia.

Sarja 1: Kyykyt

Peruskyykky; vahdi polvi-varvaslinjaa!

• Peruskyykky 15 kpl
• Peruskyykky joustoilla (jousta alhaalla kolme kertaa) 5 kpl
• Peruskyykky + polvennosto 15 kpl
• Askelkyykky 15 + 15

Toista 2-3 kertaa.

Sarja 2: Kädet (käsipainojen kanssa)

• Hauiskääntö 8 kpl
• Pystysoutu 8 kpl
• Vipunostot molemmin käsin 8 kpl
• Eteennostot 4 kpl
• Ranskalainen punnerrus 6 kpl

Toista kerran, kierrosten välissä tauko

Sarja 3: Selkä

• Ylävartalon nosto 8 kpl
• Alavartalon nosto 8 kpl
• Ylä+alavartalon nosto 4 kpl
• Ylä+alavartalon nosto ja pito 4 kpl

Toista 3 kertaa.


Sarja 4: Sykkeennosto

Jännehyppy eli syvä kyykky + hyppy

• 15 X-hyppyä
• Jännehypyt 8 kpl
• Hölkkää paikallasi 30 sek
• Polvennostot hölkkäämisen aikana 8 kpl
• Kannat peppuun hölkkäämisen aikana 8 kpl

Toista kerran.

Sarja 5: Vatsalihakset

Älä päästä peppua ylös!

• Suorat vatsalihakset 8 kpl
• Vinot vatsalihakset 8+8kpl
• Pyöräilyliike 8+8kpl
• Vatsalankku 45 sek

Toista 2-3 kertaa.

Venyttele kevyesti 5-10min!

Selluliitista eroon kotikonstein

Selluliitti 

- tuttu yhdeksälle naiselle kymmenestä, oli sitten hoikka tai pyöreämpi, teini-ikäinen tai keski-ikäinen. Selluliitista kokonaan eroon pääseminen vaatii todella paljon aikaa ja tiukkoja elämäntapoja, mutta onneksi sitä voi suhteellisen helpoin kotikonstein ja pienillä elämäntapamuutoksilla sekä päättäväisellä asenteella saada vähemmän näkyväksi ongelmaksi. 

Itse aion seuraavan neljän viikon aikana kokeilla seuraavanlaisia keinoja:

1) Veden juonti. Kaksi litraa päivässä!

2) Syömällä D-vitamiinia ja monivitamiinivalmisteita, mikä edesauttaa maksan toimintaa poistamalla kuona-aineita ja myrkkyjä. Lisäksi lisään ravintooni mustikoita, pellavansiemeniä ja parsakaalia, jotka myös auttavat samaan asiaan.

3) Ihon kuorinta. Iho kannattaa kuoria 2-3 kertaa viikossa selluliitin vähentämisen tehostamiseksi. Kuorinta poistaa kuolleen ihosolukon, jolloin iho saa hengittää. Kuorintavoide on helppo valmistaa myös kotona käyttäen vain sokeria ja hunajaa.

4) Kuivaharjaus. Kuivaharjaus vilkastuttaa pintaverenkiertoa ja näin lisää aineenvaihduntaa. Ongelma-alueita tulisi kuivaharjata mieluiten päivittäin. 

5) Ruokavaliolla on luonnollisesti suuri merkitys: Valikoi aterioihin runsaasti kasviksia ja korvaa epäterveelliset herkut hedelmillä. Syö vaalean leivän sijasta ruisleipää, tai ainakin täysjyväviljaa. Vaihda myös valkoinen riisi täysjyväriisiin. Vältä liian suolaista ruokaa, sokeria, prosessoituja elintarvikkeita, valkaistua viljaa, runsaasti tärkkelystä sisältäviä ruoka-aineita sekä alkoholia. Toisin sanoen vaihda kaikki hyvä terveellisempään ja tylsempään vaihtoehtoon, helppoa, eikö?

6) Toinen ilmiselvä vinkki on tietenkin liikunta. Ei ole niinkään väliä mitä teet - kunhan se on tarpeeksi rankkaa (täytyy tulla hiki!) ja teet sitä säännöllisesti, noin kolmesti viikossa. Tulee muistaa myös venytellä, venyttely vauhdittaa aineenvaihduntaa tehokkaasti.

Body Pump on tehokas laji pepun ja reisien muokkaukseen!

+ Suihkussa ongelma-alueille kannattaa suihkuttaa (hierovalla suihkulla) vuorotellen kylmää ja lämmintä vettä, mikä tehostaa myös verenkiertoa alueilla.

+ Selluliittivoiteiden tehokkuus on hieman kyseenalaista, mutta itse aion antaa niille mahdollisuuden. Toisaalta on yksi ja sama levitätkö selluliittivoidetta vai tavallista vartalorasvaa, kunhan hierot voiteen napakalla otteella, mikä aktivoi pintaverenkiertoa. Selluliittituotteistakin voi kuitenkin olla hyötyä: "Selluliitin hoitoon tarkoitetut tuotteet sisältävät aktiiviaineita, jotka voivat vahvistaa hiussuonten seinämiä, tehostaa veren- ja nestekiertoa sekä käynnistää rasvojen hajoamisen rasvasoluissa ja täten pienentää rasvakertymiä. Suosituin aktiiviaine on kofeiini, joka vauhdittaa sekä rasva-aineenvaihduntaa että nestekiertoa."

Tavallisten naisten testaamia ja suosittelemia selluliittivoiteita löydät täältä.

+ Liian tiukat vaatteet edesauttavat selluliitin muodostumista, sillä verenkierto ei toimi yhtä tehokkaasti. Suosi siis istuvia vaatteita jotka eivät purista ja käytä myös löysempiä vaatteita.

Muista myös, että selluliitti on täysin normaalia, eikä se ei ole merkki ylipainosta. Itse olen myös sitä mieltä, että miehet tuskin kiinnittävät asiaan puoliksikaan yhtä paljon huomita kuin me naiset itse. Ja on sitä selluliittia julkkiksillakin!

Lähteet: 

http://www.kauneusjaterveys.fi/artikkeli/seis-selluliitille

http://tahdonvoimaa5.blogspot.fi/2013/02/selluliitti-pois-ja-kehonkoostumus.html

http://terveyspalvelut.com/selluliitti-pois-kotikonstein/

http://yle.fi/aihe/artikkeli/2005/03/10/selluliittivoiteet-kayttotestissa